Hằng ngày, chúng ta vẫn biết ăn rau quả rất có lợi cho sức khỏe, nhưng ăn làm sao giữ được đầy đủ lượng dưỡng chất trong rau quả?
Rau quả đông lạnh chưa hẳn tệ!
Rau quả tươi có vẻ ngon và mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng hơn là đồ hộp hay đông lạnh. Nhưng điều này không phải lúc nào cũng đúng. Rau quả tươi chỉ có giá trị khi chúng vừa mới được thu hoạch và chín đúng độ. Tuy nhiên, các nhà sản xuất thường thu hoạch trước khi chín, nhằm tránh bị hư hỏng trong quá trình vận chuyển và lưu trữ. Điều này cũng có nghĩa là thành phần dưỡng chất trong rau quả chưa đạt tới đỉnh điểm. Hơn nữa, rau quả càng ở lâu trên kệ (trong quá trình vận chuyển, trên quầy bán và trong tủ lạnh) bao nhiêu thì lượng dưỡng chất bạn nhận được từ chúng càng ít bấy nhiêu.
Trong khi đó, rau quả đông lạnh thì thường được thu hoạch khi chúng gần đạt tới đỉnh điểm chín mùi và được đông lạnh nhanh ngay sau khi hái. Quá trình này có thể cũng làm mất đi một số dưỡng chất, nhưng rồi lượng dưỡng chất còn lại sẽ được giữ nguyên trong suốt quãng thời gian dài (có thể lên tới 12 tháng). Vì vậy, tốt hơn hết là bạn nên ăn rau quả theo phương châm “mùa nào thức nấy” và mua từng lượng nhỏ vừa đủ để có thể ăn hết trong ngày hoặc tối đa là vài ngày mà thôi.
Cà chua nấu tốt hơn ăn sống
“Bí quyết” giữ rau quả ít mất đi thành phần dưỡng chất nằm ở chỗ càng ít nấu chừng nào thì dưỡng chất chúng ta nhận được càng nhiều chừng đó. Hãy giữ nguyên vỏ và chỉ cần rửa cho thật sạch trước khi ăn vì phần lớn các chất chống oxy hóa đều tập trung ở vỏ của nhiều loại rau quả. Nên hấp sơ rau củ thay vì luộc hay xào, nấu, nhưng tốt hơn cả là nên làm món rau trộn sống. Nếu bạn không thích rau củ sống thì hãy trụng sơ chúng trong nồi nước đang sôi. Tuy nhiên, riêng với cà chua đỏ thì lại là trường hợp ngược lại, việc nấu chín sẽ làm tăng lượng lycopene – là chất chống oxy hóa có khả năng giúp ngăn ngừa một vài loại ung thư, bệnh tim và thị lực kém.
Cà chua và các chế phẩm từ cà chua là nguồn cung cấp lycopene chủ yếu đối với nhiều người, nhưng bạn vẫn có thể tìm được nguồn cung cấp lycopene cho mình từ các loại trái cây khác có ruột màu đỏ như: đu đủ, ổi, dưa hấu và bưởi ruột đỏ. Tuy nhiên, để cơ thể dễ dàng hấp thu nhiều nguồn dưỡng chất lycopene nếu thêm một ít dầu ô-liu vào món ăn. Còn với những thứ trái cây ruột đỏ vừa nêu trên thì tốt hơn hết là nên ăn kèm với yaourt ít béo (tốt hơn là yaourt không béo).
Chất béo lại là… hay!
Việc dùng các món rau trộn với các loại sốt béo sẽ tốt hơn vì các chất chống oxy hóa có trong món rau trộn dễ dàng vào được trong cơ thể bạn. Sở dĩ có chuyện này là vì một số chất chống oxy hóa, chẳng hạn như carotenoids có trong rau cần phải có chất béo làm chất dẫn xuất để cơ thể dễ hấp thụ. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cứ việc tha hồ thêm các loại sốt chứa nhiều chất béo hoặc sốt giàu năng lượng vào món rau trộn. Tốt hơn hết là nên chọn những loại sốt chỉ chứa các chất béo giúp khỏe tim như dầu ô-liu, dầu hạt cải canola hay trái bơ tươi.
Ngoài rau quả, chúng ta có thể tìm thấy các chất chống oxy hóa ở những nguồn thực phẩm khác như: sô-cô-la đen, rượu vang đỏ, và các loại quả hạch như đậu phụng, hạt dẻ, hạt hạnh đào… Chỉ có điều chúng không giàu năng lượng và không tốt bằng rau quả. Ngoài ra, trà và các loại gia vị như hành, ngò, tiêu, ớt, cà ri, quế, hồi… cũng là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch.
